健康な体を作り上げるのに欠かすことができないのが食事。しかし、組み合わせによって食材がもつ栄養素が無駄になったり、何倍にもなって効果を発揮したりするんです。おいしい味になるための食材の組み合わせも大切ですが、家族や自分自身の健康管理に直結する栄養面を考慮した食材の組み合わせもとっても重要です。

体の調子を整える栄養素を豊富に含む野菜を中心に、効率よく栄養を摂取できる組み合わせをご紹介していきます。

ご紹介させていただく組み合わせはほんの一例です。同様の栄養素を含む食材であれば他の組み合わせでも問題ありません。おいしく楽しく健康的な食事を皆さんでどんどん考案していってください！

肉、卵、牛乳と野菜の組み合わせ

必須アミノ酸をバランス良く含み、良質なたんぱく質を豊富に含んだ食材です。同じ肉類でも牛、豚、鶏では含まれる栄養素や脂質の量などが変わってきます。それぞれの食材の特徴を把握し、組み合わせの食材を考えていきましょう。

牛肉

必須アミノ酸をバランス良く含み、鉄分が多い牛肉。カルシウムやビタミンCと一緒に摂取することで骨を丈夫にしたり、貧血予防や免疫力アップの作用が期待できます。牛肉は肉類の中でも脂質が高く、モモやヒレなどの部位を選ぶことで脂肪の摂取量を減らせます。

• 牛肉（たんぱく質）＋小松菜（カルシウム）＝骨を丈夫に
• 牛肉（たんぱく質）＋キャベツ、ピーマン（ビタミンC）＝免疫力アップ
• 牛肉（鉄分）＋ほうれん草（鉄分、ビタミンC）＋卵（ビタミン12）＝貧血予防

豚肉

たんぱく質をはじめ、炭水化物のエネルギー代謝を助けるビタミンB1を豊富に含んでいます。硫化アリルと一緒に摂取し疲労回復、ビタミンB1とβ-カロテンを一緒に摂取することで免疫力アップの作用が期待できます。

• 豚肉（ビタミンB1）＋玉ねぎ（硫化アリル）＝疲労回復
• 豚肉（たんぱく質、ビタミンB1）＋にんじん（β-カロテン）＋ゴーヤ（ビタミンC）＝免疫力アップ

鶏肉

ビタミンAが豊富に含まれています。ビタミンCと一緒に摂取することで風邪予防や肌荒れ解消の作用が期待できます。低カロリーで高たんぱくな鶏のささ身は、ダイエットに適した食材といわれています。

• 鶏肉（たんぱく質）＋白菜（ビタミンC、食物繊維）＝風邪予防
• 鶏肉（たんぱく質）＋にんじん（β-カロテン）＋パプリカ（ビタミンC）＝肌荒れ解消

魚介と野菜の組み合わせ

良質なたんぱく質やDHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）などの不飽和脂肪酸を豊富に含みます。DHAもEPAも、酸化しやすいため新鮮なものを食べるようにしましょう。

マグロ

魚介の中でもDHAを豊富に含むマグロ。赤身はたんぱく質を豊富に含み、過酸化物質を分解する酵素の成分であるセレンも多く含んでいます。セレンは同じ抗酸化作用をもつビタミンEと一緒に摂取すると抗酸化作用の効果が増すといわれています。

• まぐろ（DHA）＋オクラ（食物繊維）＝動脈硬化予防
• まぐろ（たんぱく質）＋山芋（カリウム）＝高血圧予防
• まぐろ（セレン）＋大根の葉（ビタミンE）＝抗酸化作用

アジ

DHA、EPA、カルシウムやビタミンDを含んでいて、同じビタミンDを含む食材と一緒に摂取すると骨の強化に期待できます。DHA、EPAを効率よく摂取するには、脂が減らないように調理するのがポイントです。

• アジ（カルシウム、ビタミンD）＋椎茸（ビタミンD）＝骨を丈夫に

鮭

鮭に含まれるビタミンDにはカルシウムの吸収率を高める働きがあるため、牛乳を使用しているクリームシチューなどと一緒に摂取すると効率よく吸収できます。

• 鮭（ビタミンD、たんぱく質）＋牛乳、小松菜（カルシウム）＝骨を丈夫に
• 鮭（ビタミンB1）＋玉ねぎ、にんにく（硫化アリル）＝疲労回復

卵、牛乳と野菜の組み合わせ

肉類同様、必須アミノ酸をバランス良く含み、良質なたんぱく質を豊富に含んだ食材です。肉が入手できない時代は貴重なたんぱく源とされていたほど栄養価が高い食材です。

卵

ビタミンC以外の栄養をすべて含む、とても栄養価の高い食材です。ビタミンCの食材と一緒に摂取することで、抜群の栄養バランスを誇ります。

• 卵（たんぱく質）＋ほうれん草（ビタミンC）＝風邪予防
• 卵（たんぱく質）＋じゃがいも（ビタミンC）＝免疫力アップ

牛乳

カルシウムだけでなく、整腸作用や免疫力アップに効果が高い乳酸菌が豊富に含まれています。乳酸菌はたんぱく質や脂肪の分解を助けてくれるため、消化吸収にも優れています。

• 牛乳（カルシウム）＋豚肉（たんぱく質）＋つるむらさき（ビタミンC、K）＝骨を丈夫に

参考：各栄養素を多く含む食材

食材の組み合わせを考える上で、栄養素が多く含まれる食材を知っておくことが大切です。参考までに栄養素別に多く含まれる食材をご紹介いたしますので、食材の組み合わせを考える際にご覧ください！

ビタミンの種類と働きを詳しく知りたい方はビタミンの種類と働きをご覧ください。

※以下の表は食材100gあたりの含有量となります

たんぱく質

種名	含有量
しらす干（半乾燥）	40.5g
いわし（丸干）	32.8g
いくら	32.6g
すじこ	30.5g
牛肉（腱）	28.3g
たらこ（焼）	28.3g
アジ（焼）	27.5g
鮎（天然/焼）	26.6g
本マグロ	26.4g
キャビア	26.2g

脂質

種名	含有量
牛バラ肉	50.0g
フォアグラ	49.9g
牛肉（サーロイン）	47.5g
牛肉（テール）	47.1g
生クリーム（乳）	45.0g
牛肉（リブロース）	44.0g
あんこうのきも	41.9g
フレンチドレッシング	41.9g
生クリーム（植）	39.2g
ベーコン	39.1g

炭水化物

種名	含有量
みりん	54.9g
りんごジャム	52.7g
餅	50.3g
うずら豆	49.6g
あずき缶詰	49.2g
いちごジャム	48.4g
マーマレード	47.7g
くり	47.7g
さつまいも	39.0g
中華麺	38.4g

ビタミンA

種名	含有量
レバー（鶏）	14,000μg
レバー（豚）	13,000μg
うなぎ	2,400μg
ホタルイカ	1,500μg
レバー（牛）	1,100μg
しそ	880μg
モロヘイヤ	840μg
にんじん	760μg
すじこ	670μg
わかめ（乾燥）	650μg

ビタミンD

種名	含有量
あんこうのきも	110μg
しらす干し（半乾燥）	61μg
いわし（丸干）	50μg
身欠きにしん	50μg
すじこ	47μg
しらす干し（微乾燥）	46μg
いくら	44μg
カワハギ	43μg
鮭（赤）	33μg
鮭（白）	32μg

ビタミンE

種名	含有量
あんこうのきも	13.8mg
すじこ	10.6mg
キャビア	9.3mg
いくら	9.1mg
鮎（養殖/焼）	8.2mg
たらこ（焼）	8.1mg
たらこ（生）	7.1mg
明太子	6.5mg
モロヘイヤ	6.5mg
大根の葉	4.9mg

ビタミンK

種名	含有量
ひきわり納豆	930μg
パセリ	850μg
しそ	690μg
モロヘイヤ	640μg
納豆	600μg
アシタバ（生）	500μg
春菊（ゆで）	460μg
バジル	440μg
カブの葉	370μg
オカヒジキ	360μg

ビタミンB1

種名	含有量
豚ヒレ肉	0.98mg
生ハム（促成）	0.92mg
豚もも肉	0.90mg
生ハム（長期熟成）	0.90mg
ボンレスハム	0.90mg
焼豚	0.85mg
たらこ（焼）	0.77mg
うなぎ（かば焼）	0.75mg
たらこ（生）	0.71mg
豚ロース肉	0.69mg

ビタミンB2

種名	含有量
豚レバー（肝臓）	3.60mg
牛レバー（肝臓）	3.00mg
鶏レバー（肝臓）	1.80mg
キャビア	1.31mg
鶏はつ（心臓）	1.10mg
豚はつ（心臓）	0.95mg
牛はつ（心臓）	0.90mg
いかなご	0.81mg
うなぎ（きも）	0.75mg
うなぎ（かば焼）	0.74mg

ビタミン12

種名	含有量
しじみ	62.4μg
赤貝	59.2μg
すじこ	53.9μg
牛肉（レバー）	52.8μg
あさり	52.4μg
ほっき貝	47.5μg
いくら	47.3μg
鶏肉（レバー）	44.4μg
あんこうのきも	39.1μg
いわし（丸干）	29.3μg

葉酸

種名	含有量
鶏レバー	1,300μg
牛レバー	1,000μg
豚レバー	810μg
うなぎ（きも）	380μg
ウニ	360μg
枝豆	260μg
モロヘイヤ	250μg
パセリ	220μg
芽キャベツ	220μg
ほうれん草	210μg

ビタミンC

種名	含有量
赤ピーマン	170mg
黄ピーマン	150mg
ゆず（果皮）	150mg
パセリ	120mg
芽キャベツ	110mg
レモン（全果）	100mg
ケール	81mg
ピーマン	76mg
ゴーヤ	76mg
明太子	76mg

β-カロテン

種名	含有量
しそ	11,000μg
モロヘイヤ	10,000μg
にんじん（皮付き）	9,100μg
パセリ	7,400μg
ほうれん草（ゆで）	5,400μg
春菊（ゆで）	5,300μg
アシタバ	5,300μg
ニラ（ゆで）	4,400μg
糸ミツバ（ゆで）	4,100μg
西洋カボチャ	4,000μg

カリウム

種名	含有量
パセリ	1,000mg
豆みそ	930mg
よもぎ	890mg
アボカド	720mg
ひきわり納豆	700mg
ほうれん草（生）	690mg
ゆりね	690mg
納豆	660mg
大和芋	590mg
銀杏	580mg

カルシウム

種名	含有量
桜エビ	690mg
プロセスチーズ	630mg
しらす干し（半乾燥）	520mg
いかなご	500mg
鮎（天然/焼）	480mg
カマンベールチーズ	460mg
わかさぎ	450mg
いわし（丸干）	440mg
ししゃも	350mg
パセリ	290mg

亜鉛

種名	含有量
牡蠣（生）	13.2mg
豚肉（レバー）	6.9mg
ほや	5.3mg
牛肉（肩）	4.9mg
牛肉（肩ロース）	4.6mg
牛肉（尾/テール）	4.3mg
平貝	4.3mg
牛ひき肉	4.3mg
牛肉（ひれ）	4.2mg
卵（黄身）	4.2mg

鉄

種名	含有量
豚肉（レバー）	13.0mg
鶏肉（レバー）	9.0mg
パセリ	7.5mg
牛肉（センマイ）	6.8mg
卵（黄身）	6.0mg
ほや	5.7mg
鮎（焼）	5.5mg
しじみ	5.3mg
鶏肉（はつ）	5.1mg
赤貝	5.0mg